Les noix : des acides gras contre le vieillissement

Il existe plusieurs types de noix et toutes ne sont pas des super-aliments. Elles sont globalement riches en acides gras mono-insaturés, les fameux oméga, ainsi qu’en polystérols, des homologues du cholestérol. Cela les place en haut de la liste dans la lutte contre le cholestérol [1], les maladies cardiovasculaires [2] et le diabète [3]. Elles auraient également un effet bénéfique sur les problèmes biliaires [4] et amélioreraient les suites de cancer, notamment du colon [5]. En plus de leur richesse en bons lipides, ces super-aliments ont l’une des plus hautes teneurs en oligo-éléments et vitamines, avec une championne toutes catégories, la noix de cajou qui contient magnésium, phosphore, cuivre, fer, zinc, manganèse, sélénium, vitamine B1, B2, B5, B6, B9, E et K. Elle est suivie de près par la noix du Brésil qui, à elle seule, peut couvrir nos besoins quotidiens en sélénium, un oligo-éléments anti-oxydant et anti-âge majeur, qui marche de concert avec la vitamine E, également très présente dans la noix du Brésil. Côté stress oxydant, elles sont cependant supplantées par la noix, deuxième aliment le plus riche en anti-oxydants [6] et la noix de pécan, dont la teneur en phénoliques est tout simplement hors-norme [7]. La noix a aussi une composition protéique plus élevée en arginine, apportant des caractéristiques anti-agrégantes et anti-cholestérolémiantes, toutes deux protectrices du système cardiovasculaire [2, 8].

La bonne idée est de mélanger les noix, pour obtenir une portion journalière de 20 à 40 g, et vous apporter tous les bienfaits de ces super-aliments. Vous pouvez également utiliser l’huile de noix, soit en condiment, soit pour une application topique. En effet, elle présente des caractéristiques intéressantes pour la lutte contre le vieillissement de la peau et la cicatrisation. Enfin, n’ayez pas peur, bien que riches en lipides, aucune étude n’a démontré qu’un apport quotidien raisonnable en noix provoquait une prise de poids [9].

Choux, algues et autres pousses : des super-aliments contre les maladies liées à l’âge

Ce n’est pas une nouveauté, les légumes c’est bon pour la santé. Mais qu’en est-il des super-aliments verts ? C’est toute une famille contenant généralement plusieurs substances naturelles actives : caroténoïdes, anti-oxydants, enzymes, protéines, vitamines et minéraux. Ils sont aussi très pauvres en gras et riches en fibres, un combo salvateur pour notre système digestif et cardiovasculaire. Parmi eux on retrouve des algues, notamment la spiruline, le kombu, le wakame, la nori ou la laitue de mer, dont la teneur en anti-oxydants est exceptionnelle [10]. Les algues sont aussi riches en fibres (pour la digestion), en calcium (pour les os), en iode (pour la thyroïde) et en phytostérols (contre le cholestérol). Ces super-aliments semblent pouvoir aider à lutter contre le cancer et à potentialiser l’action des chimiothérapies [11]. Si la nori et la spiruline se trouvent relativement facilement, les autres algues sont souvent utilisées sous forme de poudre à ajouter à vos salades ou à mélanger avec de l’eau.

Les jeunes pousses sont un autre type de super-aliments verts, possédant des apports en anti-oxydants, vitamines et oligo-éléments similaires aux algues, bien que dépourvues d’iode. Parmi elles, on trouvera la roquette, les épinards et le cresson, toutes trois très riches en caroténoïdes et flavonoïdes, des anti-oxydants puissants, qui expliquent en partie leurs effets bénéfiques sur le cancer et les maladies cardiovasculaires [12, 13, 14]. En plus de ces actions, ces trois jeunes pousses présentent une concentration importante en vitamines A, C et K, en fer, magnésium et manganèse.

Il faut enfin s’intéresser aux choux et assimilés, et particulièrement au chou kale, au chou chinois et aux artichauts. Le chou kale est la star des magasins bio, car une seule portion de 100g couvre les besoins journaliers en vitamine A, C et K ! C’est anti-oxydant majeur, qui semble avoir un effet protecteur sur le cancer [15]. L’artichaut est, quant à lui, très apprécié pour le bien-être intestinal, hépatique et biliaire [16] et son rôle dans la régulation du cholestérol [17]. Enfin, le chou chinois et le chou blanc sont des crucifères qui, inclus dans une alimentation équilibrée, permettent de réduire le risque cardiovasculaire [18].

Les graines et baies, des effets sur la longévité ?

Les données concernant les baies, notamment la baie de goji, la canneberge ou la baie d’açai, sont souvent contradictoires et laissent parfois la place au doute quant à leur capacité anti-vieillissement. Une chose est certaine, aucun effet sur la perte de poids n’a été prouvé scientifiquement, une caractéristique pourtant importante dans la lutte contre le vieillissement, puisque la masse grasse, en particulier abdominale, est un indicateur de longévité [19]. Cependant, ce sont des baies riches en bons lipides, protéines et surtout, en anti-oxydants. Quelques rares études se sont penchées sur leurs effets dans le cancer et l’inflammation, avec des résultats in vitro concluants et in vivo mitigés [20, 21]. Les myrtilles en revanche, sont dignes du nom de super-aliments, en particulier en termes de vieillissement et de pathologies associées. De part leur teneur extrêmement élevée en anti-oxydants, elles ont un effet protecteur vis à vis du diabète et des maladies neurodégénératives, notamment Alzheimer [22, 23].

Côté graines, le tournesol arrive en tête des super-aliments. Il est en effet très riches en oligo-éléments, stérols et fibres, le plaçant quasiment à égalité avec les algues en termes d’apports journaliers. Les graines de tournesol sont aussi bourrées d’anti-oxydants ce qui, avec leur richesse en oméga 6, participe à la lutte contre l’hypercholestérolémie et les risques cardiovasculaires associés à l’âge [24]. Elles peuvent se manger, natures, grillées, germées (augmente la teneur en lysine et tryptophane) ou sous forme d’huile.

Quelques super-aliments hors catégorie

La betterave est l’un des rares végétaux contenant des bétalaïnes, les pigments qui lui donne cette couleur rouge violacée distinctive. Il se trouve que ces éléments sont des anti-oxydants puissants et que leur biodisponibilité est meilleure que la plupart de ses homologues [25]. Elle est également riche en flavonoïdes, caroténoïdes et phénoliques, dépassant les épinards. Plusieurs études ont démontré son efficacité à prévenir stress oxydant et dégénérescence maculaire [26], ainsi qu’augmenter les performances sportives [27]. La grenade, elle, base, encore une fois, ses bienfaits sur sa richesse en anti-oxydants. Elle est anti-inflammatoire [28], anti-bactérienne [29] et anti-virale [30], riche en vitamines et en cuivre. De par son action anti-oxydante, elle participe à lutter contre le cancer et l’oxydation des lipides circulants.

L’ail est reconnu depuis des centaines d’années comme un anti-infectieux efficace, notamment pour les parasites intestinaux, les problèmes dentaires et les maladies respiratoires. Il a été récemment prouvé qu’il pourrait jouer un rôle dans la diminution de l’hypertension [31] et de l’athérosclérose [32], réduisant ainsi les risques de développer des maladies cardiovasculaires au cours du vieillissement. Pour changer des légumes, on peut aussi citer le cacao comme faisant partie des super-aliments. En plus d’être plein de fibres, parfois plus que certains légumes, il est riche en anti-oxydants, limitant ainsi l’apparition du cholestérol, dilatant les vaisseaux sanguins et améliorant la coagulation [33]. Il possède également une teneur en magnésium élevée et du tryptophane en quantité importante. Ce tryptophane est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui, en plus de nous protéger de la dépression, a un effet bénéfique sur la santé de notre cerveau. Il faut bien avouer qu’il est toujours agréable de manger du chocolat !

En résumé, une alimentation équilibrée est évidemment importante pour vieillir en bonne santé. Si, en plus, vous ajoutez une dose de super-aliments à votre régime, votre durée de vie pourrait s’en voir allongée !

• Nombre de publications : plus de 5000
• Molécule disponible : en vente libre
• Mode d’administration : à déguster
• Posologie : cela dépend. Il existe des poudres qui mixent les différents super-aliments (notamment les algues), en général on recommande 3 cuillères à soupe par jour. Pour les noix et les graines, des portions de 30 g / jour sont usuelles. Pour les légumes, c’est à volonté. Pour les baies, la littérature utilise généralement des portions de 100-200 g / jour. Pour le chocolat, se limiter à 2-3 carrés par jour (l’apport calorique étant élevé).